Erschöpft und überfordert – ist es ein Mama-Burnout?

„Na, wie läufts?“– „Joa, müde halt. Viel los. Kennste.“ Ein ganz normales Gespräch unter Müttern. Denn der Alltag als Mama kann einen ganz schön schaffen. Das Gefühl, „einfach“ weitermachen zu müssen, obwohl Du eigentlich zu erschöpft dazu bist, kennst Du mit Kindern sicher auch. Aber wann hast Du es mit einem richtigen Mama-Burnout zu tun? Eine meiner Klientinnen hat mir in ihrer ersten Beratungsstunde von dem Moment erzählt, in dem ihr klar wurde: Das ist nicht mehr „normales Eltern-Müdesein“. Sie war einverstanden, dass ich sie anonym zitiere.

Diese Mama war so erschöpft und überfordert im Alltag, dass es eben nicht mehr mit „ein bisschen früher ins Bett gehen“ oder „nicht so perfektionistisch sein“ besser wurde. Ein paar Wochen später bestätigte ihre Fachärztin einen Burnout bzw. eine „Erschöpfungsdepression“, wie man auch dazu sagen kann. Als Überbrückung bis zum Start einer Psychotherapie habe ich meine Klientin weiter beraten und im Alltag gestärkt. Inzwischen geht es ihr zum Glück besser. Mit ihrer Diagnose ist sie nicht alleine – Mütter sind durch den Dauerstress, den das Mamasein in unserer Gesellschaft mit sich bringt, oft von Burnout betroffen. Fast 70 Prozent der Eltern sagen in einer aktuellen Umfrage der Kaufmännischen Krankenkasse, dass sie sich sehr hoch belastet oder ausgebrannt fühlen. 40 Prozent waren in stressigen Situationen schon niedergeschlagen oder depressiv.

„Nur“ erschöpft oder schon im echten Burnout? Selbsttest und typische Symptome

„Mamas sind Superheldinnen“, liest man manchmal. Klingt erstmal nett und wertschätzend. Die Realität dahinter ist oft ziemlich hart: Denn der Einsatz der Super-Mamas beschränkt sich leider nicht auf ein bis zwei Großereignisse mit abschließender Ehrung und Party, wie im Superheldinnen-Comic. Wir haben es eher mit einem 24/7-Einsatz zu tun. Nachtschichten inklusive, Urlaub eher … naja. Und das über viele Jahre.

Die ständige, hohe Belastung und der Druck, der auf Müttern lastet, kann zu einem echten Burnout führen. Ab wann hast Du es aber mit einem solchen tun? Kurz gesagt: Ein Mama-Burnout ist ein Zustand, in dem Du Dich sehr oft extrem erschöpft fühlst, und zwar emotional, körperlich und geistig. Jede Mama hat individuell unterschiedlich ausgeprägte Symptome, aber jede Mama mit Burnout ist in ihrem Alltag beeinträchtigt. Sie spürt, dass sie nicht mehr die Lebensqualität hat, die sie früher hatte oder als „normal“ empfinden würde.

Hier kannst Du einen wissenschaftlich fundierten Selbsttest machen, um Dein persönliches Burnout-Risiko besser einschätzen zu können. Dieser Test ersetzt keine professionelle, fachliche Diagnostik. Durch die Fragen, die Du in diesem Test beantwortest, kannst Du aber schauen, welche typischen Symptome eines Burnouts Du hast und wie stark diese ausgeprägt sind.

In welchen Punkten erkennst Du Dich wieder?

Folgende Symptome sind „typisch“, sie müssen aber nicht alle zutreffen:

Wenn Du ganz ehrlich zu Dir selbst bist: Welche Punkte treffen auf Dich zu? Wie lange schon? Oder bist Du vielleicht auch von dieser Liste überfordert? Das könnte ich gut verstehen. Ich biete Dir an, uns gemeinsam anzuschauen, wo Du stehst – schon mit einem Bein im Burnout, knapp davor oder mittendrin? Melde Dich gerne bei mir.

Wenn Du Dein Kind erst vor ein paar Monaten geboren hast, könnte es auch sein, dass Du unter einer sogenannten Nachgeburtlichen Erschöpfung leidest, wie es viele Mamas tun. Falls Du schon etwas länger Mama bist, überspringe gern den nächsten Abschnitt zu diesem Thema.

Postpartale Erschöpfung: Die Monate nach der Geburt

Eine starke Erschöpfung und Überforderung mit Dir selbst und/oder Deinem Kind entsteht in dieser so sensiblen Phase aus verschiedenen Gründen:

Typische Merkmale der postpartalen Erschöpfung sind:

Ganz wichtig ist mir an dieser Stelle: Neben der postpartalen Erschöpfung, die einige Mamas in den Monaten nach der Geburt erleben, gibt es auch die Postpartale Depression oder „Wochenbettdepression“ genannt. Die Übergänge sind manchmal fließend, eine Postpartale Depression erzeugt aber einen höheren Leidensdruck und sollte sehr ernst genommen werden. Mehr dazu findest Du in einem eigenen Blogartikel.

Wie kommt es zu einem Mama-Burnout?

Das wichtigste zuerst: Ein Mama-Burnout entsteht nicht, weil Du Dich „anstellst“ oder „versagst“. Im Gegenteil: Du versuchst mit allen Kräften etwas zu schaffen, was nicht zu schaffen ist. Weil die Anforderungen viel zu hoch sind. Es ist nicht Dein eigenes, individuelles Problem, wenn Du vom Mamasein völlig fix und fertig oder sogar krank bist. Es ist ein Fehler in unserem gesellschaftlichen System, in dem nicht ohne Grund Mütter viel häufiger von Burnout betroffen sind als Väter. Du bist Leidtragende dieses Systems und hast jede Hilfe verdient.

Mama-Burnout-Grund 1: Doppelbelastung durch Job und Familie

Wenn Du eines oder mehrere Kinder hast, muss ich Dir nicht erklären, wie hoch die Belastung ist, die Du handeln musst. Ich zitiere lieber eine Mama, die es in meiner Psychologischen Beratung einmal so zusammengefasst hat:
„Also, eigentlich habe ich eine 100-Stunden-Woche. Ich stehe um 6 Uhr morgens auf und meine jüngste Tochter braucht bis 20 Uhr, um in den Schlaf zu finden. In den 14 Stunden dazwischen leiste ich Care-Arbeit, bin erwerbstätig, dann wieder Care-Arbeit, Haushalt … Pausen mache ich nur kurze oder manchmal keine. Wenn dann noch die Kleine mal nachts zahnt und beruhigt werden möchte, bin ich 100 Stunden in der Woche im Einsatz. Ich finde diese Zahl selbst total verrückt, weiß aber auch nicht, was ich weglassen soll oder anders machen könnte. Und trotzdem habe ich on top noch das Gefühl, dass immer etwas oder jemand zu kurz kommt. Oft bin das ich selbst.“
Das kann man einfach mal so stehen lassen. Wenn Du jetzt noch alleinerziehend bist, neurodivergent, Dein Kind eine Behinderung hat oder „Oma“ nicht mal eben um die Ecke wohnt … Es ist zu viel.

Mama-Burnout-Grund 2: Mental Load und Emotional Load

Ein großer Teil der Arbeit, die Mütter so erschöpft, ist unsichtbar und wird nicht wertgeschätzt. Gleichzeitig muss sie täglich erledigt werden, damit „der Laden läuft“ und es allen gutgehen kann. Zusammenfassen kann man diese Arbeit mit den Begriffen Mental Load und Emotional Load.
Mental Load meint alles, was mit der Organisation und Koordination des Familienalltags zu tun hat. „Haben wir genügend warme Hosen für den Winter und sollten wir vielleicht gleich ne neue Größe besorgen?“ „Passt heute noch ein Spielplatzbesuch in den Zeitplan? Wie wird das Wetter? Welche Sandelsachen und Snacks brauchen wir?“ „Wie kriege ich eigentlich mehr Gemüse ins das Kind, das so mäkelig isst?“ „Tut meinem Kind nächste Woche noch eine Verabredung gut oder ist das dann schon zu viel?“ „Wann müssen wir zur nächsten Impfung?“ Man könnte ewig mit solchen Beispielen weiter-machen. Während im Hintergrund mal wieder jemand „Mama!“ ruft und Du eigentlich dabei bist, zu wickeln, machst Du Dir solche und ähnliche Gedanken und musst täglich viele kleine und große Ent-scheidungen treffen.
Hinzu kommt der Emotional Load, also die unsichtbare Last, die Du trägst, wenn Du nicht nur Verantwortung für Deine eigenen Gefühle im Alltag hast, sondern auch die Emotionen Deiner Kinder (und oft auch die Deiner Beziehungsperson) mitverarbeitest und regulieren hilfst. Im Alltag machst Du das vielleicht „ganz normal mit“, aber es kostet Geduld, Kraft und Ausdauer, ein vor Enttäuschung weinendes oder vor Wut schreiendes Kind zu begleiten und zu trösten. Oder eines, das zwar unbedingt ins Turnen gehen will, sich aber dann immer wieder doch nicht traut, mitzumachen. Oder eines, das völlig leer und erschöpft von der Schule nach Hause kommt und nur noch in der Lage ist, alles in die Ecke zu schmeißen und zu motzen. Oder … ich denke Du merkst, worauf ich hinaus will.

Mama-Burnout-Grund 3: Druck von außen trifft auf Perfektionismus

Als wären wir nicht schon überfordert genug mit dem, was es zu tun gibt, und in uns selbst los ist, kommt oft noch Druck von außen dazu. 10 Minuten auf TikTok oder Instagram reichen rund um Themen wie Erziehung, Ernährung, Einrichtung oder Spielsachen, um das Gefühl zu bekommen: Ich bin keine gute Mutter. Meine armen Kinder könnten es besser haben. Aber auch Bücher, Filme, Podcasts usw. können schnell ein schlechtes Gewissen machen. Dem Gefühl, „Warum schaffen es alle anderen Mamas, nur ich nicht?“, habe ich einen eigenen, kleinen Blogartikel gewidmet. Meine wichtigste Message darin: Du bist genug. Auch als Mama. Genau so wie Du bist. Ich weiß, das ist leichter gesagt als verinnerlicht.
Gerade bei Themen wie Bedürfnisorientierter Erziehung, die an sich toll und wichtig sind, kannst Du schnell in eine Überforderung geraten. In den letzten Jahren meiner Psychologischen Beratung oder in meiner Tätigkeit als Familienbegleiterin erzählen mir Mamas immer wieder, wie es eigentlich nur noch um die Bedürfnisse des Babys oder Kindes geht – und sie gar nicht mehr vorkommen. „Ich wurde als Kind immer wieder angebrüllt oder Konflikte wurden gar nicht besprochen. Das möchte ich jetzt für mein Kind besser machen“, höre ich oft. Ich verstehe diesen Wunsch und spüre gleichzeitig, dass sich manche Frauen regelrecht aufopfern, weit über ihre Belastungsgrenzen hinaus. Diese Mamas fühlen sich verständlicherweise total überfordert, denn das, was sie sich auferlegen, ist gar nicht erreichbar. Was Du konkret tun kannst, wenn Du Dich überfordert fühlst, habe ich Dir im schon genannten Blogartikel aufgeschrieben.

Mama-Burnout-Grund 4: Schuldgefühle statt Me-Time (na toll)

Ist Dir auch schon etwas schwindelig von all dem Müssen, dem Druck und der Belastung, die schon in den Gründen 1-3 zusammenkommt? Da wäre doch wirklich mal etwas Zeit für Dich angebracht, für Entspannung und Erholung? Eigentlich: Ja. Nur gehört zum uralten Bild der „guten Mutter“, dass sie keine Me-Time braucht, weil sie stets gerne und mit einem Lächeln die Care-Arbeit übernimmt. Die Schuldgefühle-Falle schnappt zu.
Ich erlebe oft Mamas, die sich schuldig fühlen, während sie etwas tun, was für viele Väter selbstverständlich ist: Etwas für sich, während jemand anderes auf die Kinder aufpasst. Große Schuldgefühle können zum Beispiel auch aufkommen, wenn Du nicht sofort erkennen kannst, was Dein Baby oder Kleinkind gerade für ein Bedürfnis hat. Oder wenn Du schlicht keine Lust hast, das immer gleiche, für Dich langweilige Spiel zu spielen. Oder Du mit dem Baby im Wagen unterwegs bist und es sich einfach nicht beruhigen lässt, während gefühlt alle anderen Babys zufrieden vor sich hinschlummern. „Ich mache es nicht richtig“ ist der dazugehörige, oft quälende Gedanke, den Du vielleicht auch schon einmal im Kopf hattest. Ich würde mich freuen, Dir Wege aus diesen Gedanken und Gefühlen zu zeigen, damit Du Erholungszeiten auch als solche nutzen und genießen kannst.

Mama-Burnout-Grund 5: Deine eigenen Bedürfnisse finden nicht mehr statt

Ein Thema, das ich mit fast allen Mamas etwas tiefgründiger bespreche, die ich wegen einer starken Erschöpfung oder Überforderung berate: die eigenen Bedürfnisse. Als Mutter wird man so darauf geeicht, sich um die Bedürfnisse der Kinder zu kümmern, dass die eigenen oft gar nicht mehr vorkommen. Und damit kommt man als Person an sich im Grunde nicht mehr vor. In meinen Beratungsstunden arbeiten wir dann oft daran, die eigenen Bedürfnisse erst einmal wieder spüren oder sich eingestehen zu können und dann auch klar zu äußern. Also zum Beispiel nicht nur zu sagen: „Oh, der Müll ist aber voll“, in der Hoffnung, dass ihn dann „jemand“ wegbringt. Klarer für Dich und ein Bedürfnis einstehen kannst Du, indem Du zum Beispiel sagst: „Der Müll ist sehr voll, das stört mich. Könntest Du ihn bitte regelmäßig rausbringen, so, wie wir es vereinbart haben?“
Nicht nur die „kleinen“ Bedürfnisse des Alltags brauchen wieder mehr Raum für die meisten Mamas, sondern auch „größere“: Wirkliche Me-Time, ohne das Gefühl, es kommt gleich doch ein Kind reingeplatzt (oder die in Grund 4 beschriebenen Schuldgefühle). Wertvolle Zeit mit dem Partner oder der Partnerin. Regelmäßig zum Sport gehen. Und so weiter. Die eigenen Bedürfnisse klar zu benennen, fällt uns oft deshalb schwer, weil in unserer Gesellschaft gerade von uns Frauen erwartet wird, dass wir lieb, leise und lächelnd durchs Leben gehen. Frauen, und im Speziellen noch einmal Müttern, wird oft gar nicht zugestanden, dass sie laut und bestimmt für etwas eintreten. Schon gar nicht für sich selbst. Leider ist ein Mama-Burnout oft das erste STOPP-Schild, das Mütter selbst oder ihr Umfeld wirklich zum Umdenken bringt.

Was kann ich tun, damit es mir besser geht? Psychologische Beratung bei Mama-Burnout in und um Karlsruhe

Bei mir kannst Du Dir sicher sein: Ich nehme Dich in Deiner Überforderung und Erschöpfung ernst. Ich höre Dir zu und bin für Dich da. Ich sehe, wie unendlich viel Mütter im Alltag leisten, oft über Jahre unter unfairen Bedingungen. Lass Dir noch einmal sagen: Du bist gut, so wie Du bist. Du machst nichts falsch. Es liegt nicht an Dir, es liegt an einem falschen gesellschaftlichen System, in dem Mütter es eigentlich nie recht machen können.

Das Bild, das wir von Müttern im Kopf haben, geprägt durch unsere Geschichte, die eigene Familie, Medien und Co., ist oft eines, das die Selbstaufgabe für die Kinder als selbstverständlich erachtet oder geradezu abfeiert. Damit darfst Du nun brechen. Du darfst endlich auch wieder für Dich da sein. In meiner Beratung helfe ich Dir, das im Alltag umzusetzen. Außerdem unterstütze ich Dich gerne dabei, Dir so viel weitere professionelle Hilfe und Hilfe aus Deinem privaten Umfeld zu besorgen, bis es Dir wieder deutlich besser geht. Gemeinsam können wir auch schauen, ob Du die Einschätzung einer Fachärztin oder Psychologin in Anspruch nehmen solltest oder ob eine Kur für Dich in Frage kommt.

Schäme Dich nicht, Hilfe anzunehmen. Mindestens jede andere Mutter versteht Dich, wenn Du als Mama erschöpft und überfordert bist. Denn Mamasein ist einer der besten und gleichzeitig härtesten Jobs der Welt.

Ich bin ausgebildete Psychologische Beraterin, Traumafachberaterin, Mütterpflegerin und habe viele Jahre Erfahrung mit hunderten Mamas. Termine vergebe ich meist innerhalb von ein bis zwei Wochen, ohne lange Warteliste. Auch parallel zu einer Psychotherapie habe ich schon viele Frauen be-gleiten können oder als Überbrückung, bis eine solche Therapie startet. Darüber hinaus oder als ersten Schritt kannst Du Dich mit anderen Betroffenen in meiner Selbsthilfegruppe „Schatten und Licht e. V.“ austauschen. Gemeinsam ist man weniger allein.

Wie läuft eine psychologische Beratung ab?

Wir schauen in jeder Stunde, wie es Dir gerade geht und was Du brauchst. Vielleicht hast Du erst ein-mal das Bedürfnis, zu verstehen, was überhaupt mit Dir passiert. Alles darf einmal gesagt werden, alles darf gefühlt werden, und zwar in einem geschützten Rahmen. Du bekommst von mir viel Ver-ständnis für Dich und Deine Situation. Auch gebe ich Dir konkrete Übungen und Tricks an die Hand, um Dich in Deinem Alltag wieder zu stabilisieren.

Meine Beratungen gehen normalerweise eine Stunde. Du kannst Dein Baby mitbringen, wenn sich in dieser Zeit niemand anderes darum kümmern kann. Damit Du eher die Möglichkeit hast, Dich ganz auf Dich zu konzentrieren, biete ich auch Termine am späten Nachmittag, abends und am Wochenende an.

Ist eine Video-Beratung möglich?

Grundsätzlich ist auch eine Video-Beratung möglich. Es gibt aber klare Vorteile eines persönlichen Treffens in der guten Atmosphäre meines Beratungsraums in Karlsruhe oder bei einem Spaziergang. So kann ich Deine Körpersprache besser erkennen, die oft ein wichtiger Faktor in der psychologischen Hilfe ist. Auch Übungen mit dem Körper, mit Schreibmaterialien oder Karten, die ich gerne nutze, sind für uns deutlich einfacher umzusetzen, wenn wir uns direkt vor Ort sehen

Was kostet eine individuelle psychologische Beratung?

Ich arbeite mit keinem festen Stundensatz. Mir geht es darum, dass Du Deine Themen so mit mir anschauen und bearbeiten kannst, wie Du es brauchst, und dass Du irgendwann an einen Punkt kommst, an dem Du sagst: „Jetzt geht es mir besser. Ich fühle mich stabiler, ich komme im Alltag wieder zurecht.“ Dann überweist Du mir einen Betrag, der für Dich passend und machbar ist.

Wenn Du weitere Fragen hast, melde Dich gerne bei mir. Ich freue mich, von Dir zu hören oder zu lesen.

Deine Silke